CategoriesTips & Tricks vlakna
By

Blagdansko uživanje: Kako njegovati zdravlje i mikrobiom tijekom blagdana

Blagdansko razdoblje donosi posebnu atmosferu, ali i promjene u našoj prehrani koje mogu imati značajan utjecaj na naš mikrobiom. Mikrobiom, koji je od vitalne važnosti za naše zdravlje, sastoji se od milijuna mikroorganizama koji žive u našem tijelu, a najviše u crijevima. Naša prehrana igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže ovih mikroorganizama.

Utjecaj blagdanskih obroka

Blagdanski stol obično je prepun raznih delicija – od tradicionalnih jela bogatih masnoćama do slatkih poslastica. Dok uživamo u ovim delicijama, često ne razmišljamo o njihovom utjecaju na naš mikrobiom. Zanimljivo je da iako raznolikost hrane može biti korisna za mikrobiom, prekomjerna konzumacija određenih vrsta hrane, poput šećera i rafiniranih ugljikohidrata, može imati štetan učinak.

Sedam koraka za uravnoteženo blagdansko uživanje

Da bismo očuvali zdravlje našeg mikrobioma tijekom blagdana, važno je slijediti nekoliko jednostavnih koraka:

  1. Umjerenost u Jelu: Uživajte u omiljenim jelima, ali kontrolirajte količine.
  2. Obilje Vlakana: Uključite puno povrća i cjelovitih žitarica u vaše obroke.
  3. Fermentirana Hrana za Zdravlje: Dodajte jogurt, kefir ili kiseli kupus u svoju prehranu.
  4. Ograničenje Šećera: Smanjite unos šećera birajući zdravije alternative.
  5. Dobro se Hidrirajte: Pijte puno vode tijekom blagdanskih dana.
  6. Održavajte Tjelesnu Aktivnost: Kratka šetnja nakon obroka može pomoći probavi.
  7. Dovoljno Odmora: Ne zaboravite se naspavati i opustiti kako biste smanjili stres.

Zaključak

Blagdani ne moraju biti vrijeme kada zanemarujemo naše zdravlje. S malo planiranja i svijesti o tome kako naša prehrana utječe na mikrobiom, možemo uživati u bogatim blagdanskim jelima, a istovremeno očuvati naše zdravlje. Pridržavajući se ovih sedam koraka, osiguravate da će vaš mikrobiom ostati zdrav i uravnotežen dok uživate u blagdanskim radostima.

Categoriesvlakna
By

Zdrava crijeva, zdrav mozak

Izraz “zdrava crijeva, zdrav mozak” opisuje povezanost između zdravlja crijeva i zdravlja mozga. Ovaj izraz odnosi se na činjenicu da postoji veza koja se naziva crijevno-moždana os i ona omogućuje dvosmjernu komunikaciju između mozga i crijeva, što znači da ono što se događa u crijevima može utjecati na funkciju mozga i obratno.

Nedavna istraživanja su pokazala da crijevna mikrobiota (mikroorganizmi koji žive u crijevima) igraju važnu ulogu u ovoj vezi. Na primjer, zdrava crijevna mikrobiota može pomoći u održavanju normalne funkcije mozga, dok disbioza (neravnoteža mikrobiote) može dovesti do problema poput anksioznosti, depresije i kognitivnog propadanja.

“Zdrava crijeva su temelj za zdrav život. Vaša crijeva su vaš drugi mozak, a dobro funkcioniranje crijeva ključno je za održavanje ravnoteže uma i tijela.”

Dr. Natasha Campbell-McBride

Osim toga, crijeva i mozak dijele iste neurotransmitere i hormonske sustave. Tvari koje se proizvode u crijevima mogu utjecati na raspoloženje i kognitivne funkcije.

Kako bakterije utječu na bolesti povezane s mozgom?

  • Utjecaj na upalu: Bakterije u crijevima mogu izazvati upalu koja može utjecati na mozak. Upala je poznata kao ključni faktor u razvoju mnogih bolesti povezanih s mozgom, kao što su Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest i depresija.
  • Utjecaj na neurotransmitere: Bakterije u crijevima mogu proizvesti neurotransmitere, kemijske spojeve koji se prenose između živčanih stanica u mozgu. Ti neurotransmiteri mogu utjecati na raspoloženje, anksioznost i depresiju.
  • Utjecaj na crijevnu propusnost: Bakterije u crijevima mogu utjecati na crijevnu propusnost, tj. na to koliko se lako probavna hrana, toksini i bakterije mogu probiti kroz crijevnu barijeru. Ako crijevna propusnost nije dobra, toksini i bakterije mogu ući u krvotok i izazvati upalu koja može utjecati na mozak.
  • Utjecaj na imunološki sustav: Bakterije u crijevima mogu utjecati na imunološki sustav, koji može igrati ključnu ulogu u razvoju bolesti povezanih s mozgom, kao što su multiple skleroza i autizam.

Uzimajući u obzir ove mehanizme, održavanje zdravog mikrobioma crijeva može igrati važnu ulogu u održavanju zdravlja mozga i prevenciji bolesti povezanih s mozgom.

Kako poboljšati zdravlje crijeva i time utjecati na zdravlje mozga?

  1. Jedite hranu bogatu vlaknima: Vlakna hrane “hrane” dobre bakterije u crijevima, što pomaže u održavanju zdravog mikrobioma. Neka vlaknima bogata hrana uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.
  2. Izbjegavajte šećer i prerađenu hranu: Šećer i prerađena hrana mogu potaknuti rast loših bakterija u crijevima, što može dovesti do neravnoteže u mikrobiomu.
  3. Pijte dovoljno vode: Voda pomaže u održavanju zdrave crijevne funkcije i potiče probavu.
  4. Povećajte unos probiotika: Probiotici su dobri mikroorganizmi koji se nalaze u hrani kao što su jogurt, kefir, fermentirano povrće i kiseli kupus. Ovi probiotici pomažu u održavanju zdravog mikrobioma.
  5. Vježbajte redovito: Vježba može pomoći u poticanju crijevne funkcije i poboljšanju probave.
  6. Smanjite stres: Stres može imati negativan utjecaj na mikrobiom crijeva, pa je važno pokušati smanjiti stres kroz tehnike poput meditacije, joge ili dubokog disanja.
  7. Spavajte dovoljno: Nedostatak sna može utjecati na crijevnu funkciju i mikrobiom, pa je važno spavati dovoljno.

Ove jednostavne promjene u načinu života mogu imati značajan utjecaj na zdravlje vaših crijeva i mozga. Ako imate bilo kakve zdravstvene probleme, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve velike promjene u prehrani ili načinu života ili se slobodno obratite nama s bilo kakvim pitanjima.

Categoriesvlakna
By

Što su to prebiotici?

Prebiotici su prehrambene tvari koje su neizbježne za održavanje zdravlja crijeva i podržavanje rasta korisnih bakterija u crijevima. Oni su izvor hrane za probiotike, tj. korisne bakterije koje se prirodno nalaze u našim crijevima. Kad unesemo prebiotike u naš organizam, oni ne prolaze kroz naš probavni sustav, već ih naše tijelo ne može probaviti i apsorbirati. Umjesto toga, prebiotici ostaju netaknuti dok ne dođu do debelog crijeva, gdje ih korisne bakterije pretvaraju u hranjive tvari koje tijelo može iskoristiti.

Prebiotici se nalaze u nekim vrstama hrane poput banane, luka, češnjaka, artičoke, cjelovitih žitarica, sjemenki lana i sjemenki bundeve. Konzumiranje hrane bogate prebioticima može pomoći u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore i poticanju rasta korisnih bakterija u crijevima.

Osim toga, prebiotici se mogu uzimati i kao dodatak prehrani u obliku praha ili kapsula. Uzimanje prebiotika kao dodatka prehrani može pomoći u održavanju zdravlja crijeva, osobito ako ne konzumiramo dovoljno hrane bogate prebioticima.

Ukratko, prebiotici su ključni za zdravlje crijeva jer podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima. Konzumiranje hrane bogate prebioticima ili uzimanje dodataka prehrani s prebioticima može pomoći u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore i poticanju zdravlja crijeva. Stoga, svakako bi trebali razmotriti uključivanje hrane bogate prebioticima u svoju prehranu i/ili uzimanje prebiotika kao dodatka prehrani kako biste osigurali zdravlje svojih crijeva.

Evo jedan jednostavan i ukusan recept koji uključuje nekoliko namirnica bogatih prebioticima – salata s kvinojom, špinatom i artičokama:

Sastojci: 

  • 1 šalica kvinoje
  • 2 šalice svježeg špinata
  • 1 konzerva artičoka, ocijeđena i narezana na manje komadiće
  • 1/2 šalice narezanih orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjaci ili pinjoli)
  • 1/4 šalice sjeckanog svježeg peršina
  • 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 2 žlice soka od limuna
  • sol i papar po ukusu

Upute:

  1. Kvinoju kuhajte prema uputama na pakiranju i ostavite da se ohladi.
  2. U velikoj zdjeli pomiješajte ohlađenu kvinoju, svježi špinat, artičoke, orašaste plodove i peršin.
  3. U maloj zdjeli pomiješajte ekstra djevičansko maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar. Dobro promiješajte dok ne dobijete ujednačenu smjesu.
  4. Prelijte preljev preko salate i dobro promiješajte dok se svi sastojci ne sjedine.

Ova salata je bogata prebioticima zbog kvinoje, svježeg špinata i artičoka, te orašastih plodova koji su izvrsni izvor vlakana. Osim što je bogata prebioticima, ova salata također je bogata hranjivim tvarima poput vitamina C, željeza i antioksidansa. Ukratko, ovo je jedan jednostavan i ukusan način da uključite prebiotičke namirnice u svoju prehranu i održite zdravlje svojih crijeva.



Categoriesvlakna
By

Kako do zdravih crijeva?

Zdrava crijeva su ključni faktor za održavanje cjelokupnog zdravlja i blagostanja tijela. Crijeva su dio probavnog sustava koji igra važnu ulogu u apsorpciji hranjivih tvari i uklanjanju otpada iz tijela. Međutim, često zanemarujemo značaj zdravih crijeva za naš ukupni zdravstveni status. U ovom članku ćemo se pozabaviti nekoliko ključnih faktora koji doprinose zdravlju crijeva.  

Prehrana

Prehrana je ključna za zdrava crijeva. Uravnotežena prehrana koja uključuje puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki može pomoći u održavanju zdrave crijevne mikroflore. Zdrava crijevna mikroflora sastoji se od dobrih bakterija koje podržavaju probavu, apsorpciju hranjivih tvari i smanjuju upale. S druge strane, prehrana bogata obrađenom hranom, zasićenim masnoćama, šećerom i aditivima može narušiti ravnotežu crijevne mikroflore i uzrokovati probleme s probavom.

Voda

Voda je esencijalna za zdrava crijeva. Dovoljan unos vode pomaže u održavanju pravilne funkcije crijeva, sprečava zatvor i pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost može pomoći u poticanju crijevnih pokreta i povećanju protoka krvi u crijevima. Redovita tjelesna aktivnost može također pomoći u smanjenju stresa, koji može uzrokovati probleme s probavom.

Smanjenje stresa

Stres može imati negativan utjecaj na zdravlje crijeva. Kada smo pod stresom, naš organizam otpušta hormone stresa koji mogu uzrokovati probleme s probavom. Smanjenje stresa može pomoći u smanjenju upala i poboljšanju funkcije crijeva. Tehnike poput meditacije, joga ili dubokog disanja mogu biti korisne u smanjenju stresa.

Izbjegavanje loših navika

Pušenje i prekomjerno konzumiranje alkohola mogu uzrokovati oštećenja u crijevima. Iz tog razloga, izbjegavanje tih loših navika može pomoći u očuvanju zdravlja crijeva.

Evo još nekoliko dodatnih načina koji mogu pomoći u održavanju zdravih crijeva:

Probiotici i prebiotici

Probiotici su žive bakterije koje su korisne za naše zdravlje, posebno za zdravlje crijeva. Probiotici se mogu naći u nekim fermentiranim namirnicama kao što su jogurt, kefir, kiseli kupus i kimchi, ili se mogu uzimati kao dodatak prehrani. Prebiotici su prehrambene tvari koje probiotici koriste kao izvor hrane. Prebiotici se nalaze u nekim vrstama voća, povrća, cjelovitih žitarica i sjemenki.

Kvalitetan san

Kvalitetan san važan je za opće zdravlje, uključujući i zdravlje crijeva. Nedostatak sna može uzrokovati probleme s probavom, a također može utjecati na ravnotežu crijevne mikroflore.

Smanjenje upotrebe antibiotika

Upotreba antibiotika može poremetiti ravnotežu crijevne mikroflore. Antibiotici uništavaju i dobre i loše bakterije u crijevima, što može uzrokovati probleme s probavom. Uzimanje antibiotika samo kada je to potrebno može pomoći u smanjenju negativnih učinaka na zdravlje crijeva.

Redoviti pregledi

Redoviti pregledi kod liječnika mogu pomoći u otkrivanju problema s probavom u ranijim fazama. Rano otkrivanje i liječenje problema s probavom mogu pomoći u održavanju zdravih crijeva.

Izgradnja zdravih navika

Kao što je spomenuto, izbjegavanje loših navika može pomoći u održavanju zdravih crijeva. Istovremeno, izgradnja zdravih navika, poput redovitog vježbanja, uravnotežene prehrane i dobrog sna, može pozitivno utjecati na zdravlje crijeva i cjelokupno zdravlje.

U zaključku, zdrava crijeva su ključne za opće zdravlje i blagostanje tijela. Uravnotežena prehrana, dovoljan unos vode, fizička aktivnost, smanjenje stresa, izbjegavanje loših navika, probiotici i prebiotici, kvalitetan san, smanjenje upotrebe antibiotika, redoviti pregledi i izgradnja zdravih navika mogu pomoći u održavanju zdravih crijeva. Uključivanje ovih faktora u svoj životni stil može imati pozitivan učinak na zdravlje crijeva i opće zdravlje.