Kako se približava nova godina, često poželimo brze promjene i donosimo novogodišnje odluke, no postavlja se pitanje koliko je realno očekivati da se duboko ukorijenjene navike promijene preko noći.

Naš mozak stalno traži načine da uštedi energiju i poveća učinkovitost. Jedan od ključnih načina na koji to postiže jest pretvaranje ponavljajućih ponašanja u automatske reakcije koje zahtijevaju malo ili nimalo svjesnog promišljanja. Taj se proces odvija ponajviše u dijelu mozga koji se naziva bazalni gangliji.

Bazalni gangliji imaju važnu ulogu u učenju navika i povezani su s neuroplastičnošću –sposobnošću mozga da stvara i jača specifične neuronske puteve. Što se određeno ponašanje češće ponavlja, to neuronski put koji ga podržava postaje snažniji i stabilniji, a ponašanje sve automatiziranije.

Ovakav način funkcioniranja ima jasnu evolucijsku svrhu. Automatiziranjem rutinskih ponašanja mozak oslobađa svoj kapacitet za složenije zadatke poput donošenja odluka, planiranja i rješavanja problema.

 

Krug navike 

Svaka navika sastoji se od tri osnovna elementa:

• okidača (triggera) – situacije koja pokreće ponašanje (emocije, ljudi, mjesto, društveni kontekst)
• navike – same radnje ili ponašanja
• nagrade – osjećaja ili učinka koji održava naviku

Svaki put kada se ovaj krug ponovi, neuronski put u mozgu postaje čvršći, zbog čega se ponašanje sve lakše aktivira i postaje automatsko.

Važno je naglasiti da mozak ne razlikuje dobre i loše navike. Neurološki proces stvaranja navike isti je bez obzira radi li se o redovitom trčanju ili posezanju za cigaretom ili slatkišima kada smo pod stresom. Mozak automatizira ponašanje koje mu donosi neku vrstu nagrade.

 

Uloga dopamina

Dopamin se često naziva „hormonom sreće”, no preciznije ga je opisati kao hormon motivacije i ponavljanja. On mozgu šalje poruku: „Ovo je bilo korisno, ponovi to.”

Zbog toga su navike koje uključuju snažne dopaminske podražaje kao što su konzumacija šećera ili korištenja društvenih mreža posebno otporne na promjenu. U takvim slučajevima sama snaga volje najčešće nije dovoljna.

 

Zašto je promjena navika teška?

Kada pokušavamo promijeniti naviku, dolazi do svojevrsne napetosti između bazalnih ganglija, koji „vole” automatizirane obrasce, i prefrontalnog korteksa, dijela mozga zaduženog za svjesno razmišljanje, planiranje i samokontrolu. U uvjetima stresa, umora ili emocionalnog opterećenja, snažne automatske reakcije često odnose pobjedu nad prefrontalnim korteksom.

Jedan od najvažnijih uvida iz istraživanja navika jest da se navike ne brišu, nego zamjenjuju. Mozak ne uklanja stare obrasce, već ih pohranjuje. Zato se može dogoditi da osoba koja godinama nije pušila u snažnoj stresnoj situaciji ponovno posegne za cigaretom.

Unatoč tome što znamo koliko je promjena navika složen proces, mnogi od nas se suočavaju s osjećajem krivnje kada novogodišnje odluke ne uspijemo provesti u djelo. U daljnjem tekstu posebno ćemo se baviti tim osjećajem krivnje i njegovim utjecajem na naše ponašanje i odnos prema sebi.

 

Osjećaj krivnje

Krivnja je osjećaj koji se javlja kada procijenimo da smo svojim postupkom, mislima ili željama povrijedili drugu osobu ili sebe ili kada želimo učiniti nešto što doživljavamo kao zabranjeno ili neprihvatljivo. Često je povezana s našim vrijednostima i važnim odnosima te signalizira da je, barem u našem doživljaju, došlo do narušavanja odnosa ili unutarnjeg integriteta.

Kod osjećaja krivnje razlikujemo opravdanu i neopravdanu krivnju.

Opravdana krivnja javlja se kada smo realno učinili nešto čime smo povrijedili drugu osobu ili sebe. U tom slučaju osjećamo nelagodu, svjesni smo svog postupka i možemo preuzeti odgovornost za vlastito ponašanje. Ova vrsta krivnje ima važnu funkciju jer nas potiče na ispravljanje pogreške, traženje oprosta i promjenu ponašanja.

Neopravdana krivnja javlja se kada osjećamo krivnju u situacijama za koje nismo stvarno odgovorni ili kada preuzimamo odgovornost za postupke i osjećaje drugih ljudi, iako svojim ponašanjem nismo nikoga povrijedili. Upravo s ovom vrstom krivnje najčešće se susrećemo u svakodnevnom životu.

Ako često osjećamo intenzivnu neopravdanu krivnju, iza toga obično stoji dublja priča iz naše osobne povijesti.

U djetinjstvu imamo dvije temeljne potrebe: potrebu za autentičnošću i potrebu za privrženošću i vezivanjem. Dijete će gotovo uvijek odustati od svoje autentičnosti kako bi sačuvalo odnos i osjećaj pripadnosti. Djeca reagiraju spontanije i autentičnije nego odrasli te, kada su povrijeđena, prirodno imaju potrebu izraziti tu povredu. Ako su u tom procesu kažnjena ili posramljena, dijete uči potiskivati vlastite impulse i odustajati od sebe. Kasnije, u odrasloj dobi, to se često očituje kroz pojačan osjećaj neopravdane krivnje.

U okruženjima u kojima smo kao djeca često bili okrivljavani, kritizirani ili emocionalno opterećeni tuđim očekivanjima, možemo preuzeti krivnju koja zapravo nije naša. Često se osjećamo krivima jer nismo ispunili očekivanja roditelja ili važnih figura iz djetinjstva. Tada se razvijaju iracionalni standardi savršenstva, a krivnju osjećamo svaki put kada te standarde ne uspijemo doseći. Odričemo se vlastitih potreba i autentičnosti kako bismo zadržali osjećaj ljubavi i pripadnosti.

Dok nam opravdana krivnja omogućuje da prepoznamo pogrešku, potražimo oprost i obnovimo odnos, neopravdana krivnja vodi u samokažnjavanje umjesto u promjenu ponašanja. Ona nas zadržava u začaranom krugu unutarnjeg pritiska, iscrpljenosti i osjećaja bespomoćnosti.

Kronična, neopravdana krivnja može s vremenom inhibirati životni impuls, spontanost i kreativnost. Dugotrajno i intenzivno prisustvo ovog osjećaja može biti jedan od faktora koji doprinosi razvoju depresivnih stanja, uz napomenu da je depresija uvijek multifaktorska i uključuje biološke, emocionalne i životne okolnosti.

 

Zaključak

Promjena navika nije laka jer se radi o duboko uvježbanim neuronskim i emocionalnim obrascima. Ako je na tom putu prisutan snažan osjećaj krivnje, vrlo je vjerojatno da se radi o neopravdanoj krivnji čiji korijeni sežu u osobnu povijest.

Krivnja može imati svoju funkciju kada nas potiče na odgovornost i promjenu ponašanja, no kronična neopravdana krivnja često nas iscrpljuje i udaljava od stvarne promjene. Važno je imati na umu da je navika dobro uhodan sustav u našem mozgu te da stvaranje novih navika zahtijeva vrijeme, strpljenje i suosjećanje prema sebi. Upravo u tom prostoru razumijevanja, a ne samokažnjavanja, nastaje realna mogućnost trajne promjene.