Fermentirana hrana prati čovječanstvo tisućama godina – od tradicionalnih recepata naših baka, do trendi napitaka poput kombuche i kefira koji pune police trgovina. Procjenjuje se da se danas u svijetu konzumira oko 5000 različitih vrsta fermentiranih proizvoda, a u nekim kulturama oni čine i do 40 % prehrane. No, što zapravo jest fermentacija i ima li ona stvarne zdravstvene prednosti ili je sve samo prehrambeni trend?
Fermentacija je proces u kojem mikroorganizmi (bakterije, kvasci ili plijesni) razgrađuju složene sastojke hrane u jednostavnije. Ova razgradnja mijenja okus, miris, teksturu i trajnost namirnice, često poboljšavajući njezinu probavljivost i nutritivnu vrijednost.
Primjeri fermentirane hrane koje svakodnevno susrećemo uključuju:
Mliječne proizvode: jogurt, kefir, kiselo vrhnje, sirevi
Povrće: kiseli kupus, kimchi, fermentirane mrkve ili krastavci
Napici: vino, pivo, cider, kombucha
Začine i umake: soja umak, miso pasta, gochujang
Tradicionalna jela: tempeh (Indonezija), natto (Japan), injera (Etiopija), kvass (Istočna Europa)
Važno je naglasiti da postoje fermentirane namirnice s živim kulturama (npr. svježi kefir, nepasterizirani kiseli kupus) i one kod kojih mikroorganizmi ne prežive proces (npr. pečeni kruh od kiselog tijesta ili pasterizirani cider). Iako ove druge ne sadrže žive bakterije, i dalje mogu biti nutritivno vrijedne jer proces fermentacije stvara korisne spojeve.
Napomena o octenoj kiselini:
Neke namirnice izgledaju kao da su fermentirane, ali zapravo nisu. Primjer su “kiseline” napravljene dodavanjem octa (octene kiseline) u povrće ili voće, bez sudjelovanja živih bakterija mliječne kiseline. Iako takvi proizvodi mogu biti ukusni i trajni, oni ne sadrže probiotičke mikroorganizme niti imaju isti učinak na crijevni mikrobiom kao prirodno fermentirana hrana. Dakle, krastavci ukiseljeni octom nisu isto što i fermentirani kiseli krastavci koji prolaze mliječno-kiselinsku fermentaciju.
Fermentacija je zapravo mala biološka tvornica u našim staklenkama, bačvama i posudama.
Tri su glavna tipa:
Mliječno-kiselinska fermentacija – bakterije mliječne kiseline pretvaraju šećere u mliječnu kiselinu, dajući hrani kiselkast okus (npr. jogurt, kiseli kupus, kimchi).
Alkoholna fermentacija – kvasci pretvaraju šećere u alkohol i ugljični dioksid (npr. vino, pivo).
Fermentacija plijesnima – uz kontrolirane uvjete nastaju proizvodi poput plavog sira, tempeha ili sojinog umaka.
Često se kombiniraju dva procesa – primjerice kod kombuche i kefira istovremeno djeluju i kvasci i bakterije.
Znanost sve više potvrđuje da fermentirana hrana može imati pozitivan učinak na crijevni mikrobiom, a time i na cjelokupno zdravlje.
Raznolikost mikrobioma – žive kulture iz fermentirane hrane mogu obogatiti naš crijevni ekosustav, čineći ga otpornijim na promjene u prehrani, infekcije ili antibiotike.
Probava – fermentacija može smanjiti prisutnost spojeva koji otežavaju apsorpciju nutrijenata (npr. fitinska kiselina), čineći proteine, minerale i vitamine dostupnijima.
Vitamini i bioaktivni spojevi – proces može povećati razinu vitamina B skupine i stvoriti antioksidanse koji smanjuju oksidativni stres i upalne procese.
Zdravlje srca – neka istraživanja pokazuju povezanost između konzumacije fermentiranih mliječnih proizvoda i smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Laktozna tolerancija – kod osoba koje teško probavljaju laktozu, fermentirani mliječni proizvodi (npr. kefir, jogurt) mogu biti lakše probavljivi.
Fermentirana hrana kupljena u trgovini prolazi sigurnosne provjere i zakonski mora biti sigurna za konzumaciju. Proces fermentacije često i sam pridonosi sigurnosti hrane jer stvoreni kiseli uvjeti otežavaju rast štetnih bakterija.
Kod kućne fermentacije, ključni su higijena i provjereni recepti. Loši uvjeti ili nepravilne količine soli i kiselosti mogu dovesti do razvoja nepoželjnih mikroorganizama.
Primjer: plijesan u plavom siru je normalna, ali zelena ili crna plijesan na kiselom kupusu znak je da ga treba baciti.
Dodaj žlicu kiselog kupusa uz glavno jelo
Popij čašu kefira ili jogurta
Ubaci žlicu miso paste u juhu
U smoothie dodaj malo kefira
Napravi sendvič s fermentiranim povrćem
Zaključak:
Fermentirana hrana nije samo gastronomski užitak, već i nutritivno bogat dodatak prehrani. Od podrške crijevnom mikrobiomu do povećanja unosa vitamina i antioksidansa – vrijedi joj dati mjesto na našem tanjuru.
No, imajte na umu: octena kiselina i “ukiseljeno” nije isto što i prirodna fermentacija – za pravi probiotički učinak birajte proizvode s oznakom “nepasterizirano” i “s živim kulturama”.
Prijavom se slažete s primanjem našeg newslettera. Ne šaljemo spam – samo korisne informacije za vaše zdravlje.
Upišite vašu email adresu i preuzmite vodič.
