Možda voliš čašu vina uz večeru ili povremeni koktel s prijateljima, ali jesi li se ikad zapitao kako to utječe na tvoje crijevne bakterije?

Iako znamo da alkohol može štetiti jetri i spavanju sve više istraživanja ukazuje da i crijevni mikrobiom (naš osobni “unutarnji ekosustav”) nije pošteđen.

Mikrobiom: tvoj nevidljivi saveznik

Tvoje crijevo nije samo probavna cijev ono je dom trilijunima mikroorganizama: bakterijama, virusima i gljivicama koji čine crijevni mikrobiom. 

Ovi mikrobi:

• podržavaju imunološki sustav
• reguliraju upale
• sudjeluju u detoksikaciji
• pomažu u apsorpciji nutrijenata
• štite od kroničnih bolesti

Ali što se događa kad u taj fino podešen sustav uliješ alkohol?

Alkohol i crijevna neravnoteža: prvi učinak već nakon 30 minuta

Iako se možda čini da jedna čaša vina nema značajan utjecaj na zdravlje, znanstvenici su otkrili da već unutar 30 minuta nakon konzumacije alkohola dolazi do mjerljivih promjena u crijevima. Konkretno, raste razina bakterijskih endotoksina, molekula koje bakterije izlučuju kada su pod stresom ili kada umiru, a koje mogu pokrenuti upalne procese u tijelu.

Ako se alkohol konzumira povremeno, tijelo se obično može oporaviti, ali kada unos postane redovit ili pretjeran, posljedice na crijevni mikrobiom postaju dublje i trajnije.

Disbioza – poremećena ravnoteža bakterija

Alkohol remeti prirodnu ravnotežu crijevnih mikroorganizama, smanjujući broj korisnih bakterija (poput Lactobacillus i Bifidobacterium) i potičući rast potencijalno štetnih sojeva (Clostridium, Proteobacteria i dr.). Ova neravnoteža, poznata kao disbioza, povezana je s:

• povećanom sklonošću upalama
• slabljenjem imuniteta
• probavnim smetnjama (nadutost, proljev, zatvor)
• pa čak i promjenama raspoloženja, zbog narušene osovine crijevo–mozak

 “Leaky gut” – propusna crijevna barijera

Zdrava crijeva imaju zaštitni sloj sluzi i čvrsto povezane stanice koje sprječavaju ulazak štetnih tvari u krvotok. Alkohol narušava tu barijeru – direktno oštećujući sluznicu i uzrokujući da spojevi među stanicama postanu “labavi”.

Ova povećana propusnost crijeva omogućuje endotoksinima, fragmentima bakterija i neprobavljenim česticama hrane da uđu u krv i potaknu sustavnu upalu. Taj fenomen je poznat kao “leaky gut” i povezan je s razvojem autoimunih bolesti, alergija i metaboličkih poremećaja.

Toksični metaboliti – nevidljivo opterećenje

Kad tijelo razgrađuje alkohol, nastaju toksični nusprodukti, poput acetaldehida. Ovi spojevi:

• opterećuju jetru, koja mora filtrirati štetne tvari
• stvaraju oksidativni stres, koji oštećuje stanice
• utječu na mikrobiom, jer mijenjaju pH vrijednost i kemijski okoliš crijeva
• dodatno aktiviraju imunološki sustav, koji pokušava očistiti štetne tvari, ali time i uzrokuje još više upala

Alkohol i rizik od raka

Ethanol, aktivna komponenta alkoholnih pića, klasificiran je kao karcinogen. Kad je crijevna barijera narušena toksini lakše ulaze u krvotok što može povećati rizik od:

• raka jednjaka
• raka debelog crijeva
• raka jetre
• raka želuca
• raka dojke

Mikrobiom u tom smislu, može biti posrednik između alkohola i razvoja bolesti.

Alkohol i probava: više od mamurluka

Većina nas povezuje alkohol s mamurlukom, glavoboljom ili mučninom, ali ono što se događa u probavnom sustavu često je ozbiljnije – i dugotrajnije.

Redovita konzumacija alkohola može:

• nadražiti želučanu sluznicu, što dovodi do gastritisa (upale želuca), s mogućim simptomima poput boli, žgaravice i mučnine
• poremetiti rad crijeva, uzrokujući proljev, zatvor, nadutost ili nepravilnu stolicu
• usporiti probavu, osobito kada se alkohol konzumira uz teške, masne obroke
• smanjiti apsorpciju nutrijenata, poput vitamina B skupine, cinka i magnezija  što može dodatno oslabiti imunitet i energiju

Kad se ovome dodaju i drugi čimbenici kao što su:

• loše prehrambene navike (npr. manjak vlakana, puno procesirane hrane)
• kronični stres (koji već sam po sebi utječe na crijeva)
• pušenje (koje dodatno oštećuje sluznicu i mijenja mikrobiom)

… alkohol postaje dodatna kap koja prelijeva čašu  pogoršavajući postojeće tegobe i otežavajući regeneraciju probavnog sustava.

Je li umjerena konzumacija alkohola sigurna?

Često čujemo preporuke koje zvuče razumno:

• Žene: do 1 piće dnevno
• Muškarci: do 2 pića dnevno

No, te brojke nisu “sigurna zona” za sve. Način na koji tijelo prerađuje alkohol ovisi o enzimu zvanom alkohol dehidrogenaza (ADH), a razine tog enzima nisu iste kod svih.

Genetika i alkohol

• Žene imaju prirodno nižu aktivnost ADH-a, što znači da sporije razgrađuju alkohol nego muškarci, bez obzira na tjelesnu masu.
• Genetske razlike među populacijama također utječu, npr. kod dijela azijske populacije uobičajena je mutacija koja usporava razgradnju acetaldehida, što uzrokuje crvenilo lica i mučninu.
• Osobna osjetljivost na alkohol može se razlikovati i zbog jetrene funkcije, stanja crijeva, prehrane, pa čak i količine sna.

Zato ne postoji univerzalna “sigurna doza”. Ono što je za nekoga prihvatljivo drugome može nanijeti štetu. Važno je slušati vlastito tijelo, pratiti kako se osjećaš nakon alkohola i koliko ti treba da se oporaviš – fizički i mentalno.

Može li se crijevni mikrobiom oporaviti?

Dobra vijest – može! 

No, oporavak je sporiji od narušavanja.

Na primjer, osam tjedana zdravih navika može nestati u samo dva tjedna prekomjernog unosa alkohola.

Crijevne bakterije su naši saveznici, ali kad su pod stresom, postaju sebične. Doslovno počnu “jesti” zaštitnu sluznicu kako bi preživjele, ugrožavajući naše zdravlje.

Kako pametno uključiti alkohol u zdrav način života?

Ako se odlučiš piti, evo nekoliko savjeta:

• Pij uz obrok, a ne na prazan želudac
• Odaberi pića s manje šećera
• Ubaci prebiotičku hranu i vlakna u prehranu kako bi podržao mikrobiom (npr. Metabelly vlakna )
• Uzimaj probiotike, osobito nakon večeri s više alkohola
• Pij dovoljno vode
• Uključi dane bez alkohola svaki tjedan

Alkohol nije samo stvar jetre – to je i stvar mikrobioma. Povremena čaša vina neće uništiti tvoje crijevne bakterije, ali redovita i nepromišljena konzumacija može stvoriti dugoročne probleme.

Tvoj mikrobiom ti je prijatelj sve dok ga ne zanemariš. Pij pametno, jedi raznoliko, podrži crijeva i tvoje će tijelo znati kako ti uzvratiti.

P.S. Ako želiš saznati u kakvom je stanju tvoj mikrobiom, javi nam se za analizu i personalizirane preporuke!